TDEE Là Gì? Khái Niệm Về TDEE

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure hay còn được biết đến là tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày.

Nó thể hiện chỉ số năng lượng ước tính mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày, bao gồm các hoạt động thể chất như tập luyện, làm việc và các hoạt động thường ngày như ăn, ngủ, đi lại, và giải trí.

Tầm Quan Trọng Của TDEE

TDEE giúp bạn xác định được tổng lượng Calo "ước tính" bạn tiêu thụ mỗi ngày. Điều này cực kỳ quan trọng để bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện nhằm:

• Giảm cân, giảm mỡ.
• Duy trì cân nặng.
• Tăng cân, tăng cơ.

Cách Tính TDEE Chính Xác

Có hai cách tính TDEE phổ biến:

• Tính thông qua hệ số vận động (PAL).
• Tính qua tổng Calo tiêu thụ trong một ngày.

TDEE = BMR x PAL

Trong đó:

• BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, xác định dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.
• PAL: Mức độ vận động của cơ thể.

Công Thức Mifflin-St Jeor

Nam: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5

Nữ: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Trong đó: W (kg) - cân nặng, H (cm) - chiều cao, A - tuổi.

Bảng Hệ Số PAL

Số Buổi Tập Luyện	Hệ Số PAL
3 buổi trở xuống	1.2
3-4 buổi	1.375
4-5 buổi	1.55
6-7 buổi	1.725
Trên 6-7 buổi	1.9

Ví Dụ

Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến TDEE

TDEE được cấu thành bởi các chỉ số:

• BMR: Tiêu thụ năng lượng cơ bản (70% tổng năng lượng).
• EAT: Năng lượng từ tập luyện (15-20%).
• TEF: Hiệu ứng nhiệt thực phẩm (~10%).
• NEAT: Năng lượng từ các hoạt động không tập luyện.

Mục tiêu Chọn mục tiêu Giảm cân Duy trì cân nặng Tăng cân

Nhập số kg bạn muốn tăng/giảm

Tuổi Chiều cao (cm) Cân nặng (kg) Giới tính

Nam Nữ

Mức độ vận động Chọn mức độ Ít (ngồi nhiều) Nhẹ (hoạt động nhẹ) Vừa phải Nhiều (hoạt động thường xuyên) Rất nhiều (lao động chân tay) Nhận Kết Quả TDEE