Nội tiết tố có vai trò quan trọng trong sức khỏe và tâm lý của phụ nữ. Khi nội tiết tố mất cân bằng, cơ thể có thể gặp nhiều vấn đề như căng thẳng, mệt mỏi, khó ngủ và cả những thay đổi về cân nặng. Để giúp cân bằng nội tiết tố tự nhiên, hãy áp dụng các phương pháp sau.

Bổ Sung Đầy Đủ Protein

Protein là nền tảng cho quá trình sản xuất hormone peptide, giúp điều tiết tăng trưởng, năng lượng và sinh sản. Thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, đậu lăng, cá cung cấp axit amin thiết yếu và hỗ trợ sản xuất hormone cần thiết.

Lời khuyên

• Nên bổ sung từ 20-30 gram protein trong mỗi bữa ăn.
• Hạn chế tiêu thụ protein quá mức vì có thể gây ra béo phì.

Duy Trì Thói Quen Tập Thể Dục

Hoạt động thể chất giúp tăng độ nhạy insulin, hormone giúp tế bào hấp thụ đường từ máu. Khi cơ thể nhạy cảm hơn với insulin, khả năng điều chỉnh nội tiết tố được cải thiện. Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, hay đạp xe đều có lợi, đặc biệt là đối với những người gặp khó khăn khi thực hiện các bài tập cường độ cao.

Lợi ích

• Giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Tăng cường tuần hoàn máu, giúp cơ thể thư giãn và giải phóng hormone hạnh phúc như endorphin.

Giảm Tiêu Thụ Đường và Tinh Bột Tinh Chế

Các loại đường và tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, soda, bánh ngọt dễ gây mất cân bằng nội tiết tố và tích tụ mỡ thừa. Đường fructose có trong các loại đường đơn có thể không kích thích sản xuất hormone leptin, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ tăng cân.

Hướng dẫn

• Giảm lượng đồ uống có đường và thay thế bằng nước lọc hoặc các loại nước từ trái cây tự nhiên.
• Thay các loại thực phẩm tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, giúp điều tiết insulin và hạn chế các vấn đề về tim mạch, béo phì.

Chọn Lọc Các Chất Béo Lành Mạnh

Chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 có tác dụng giảm viêm và giúp cơ thể điều tiết hormone tốt hơn. Omega-3 có nhiều trong các loại cá béo và các loại dầu tự nhiên như dầu oliu, dầu dừa. Chất béo này còn giúp cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Nguồn chất béo lành mạnh

• Dầu MCT, dầu oliu, dầu dừa.
• Bơ, các loại hạt như hạnh nhân, mắc ca, đậu phộng và cá béo như cá hồi, cá mòi.

Ăn Uống Điều Độ: Tránh Ăn Quá No Hoặc Quá Đói

Ăn uống quá mức hoặc ăn kiêng khắt khe có thể dẫn đến mất cân bằng hormone. Ăn quá nhiều có thể gây căng thẳng cho cơ thể, làm tăng cortisol, một loại hormone gây stress, và ghrelin, hormone tạo cảm giác thèm ăn.

Gợi ý

• Ăn đủ lượng calo mỗi ngày để cung cấp năng lượng và hạn chế tăng đột biến hormone stress.
• Tránh nhịn đói quá lâu vì có thể gây rối loạn hormone và tăng nguy cơ béo phì.

Uống Trà Xanh Hằng Ngày

Trà xanh chứa chất chống oxy hóa mạnh, giúp giảm căng thẳng oxy hóa và lượng insulin lúc đói. Uống trà xanh đều đặn duy trì trao đổi chất, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện tinh thần.

Bổ Sung Cá Béo Trong Chế Độ Ăn

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm viêm và bảo vệ hệ thần kinh. Omega-3 cũng giúp cân bằng tâm trạng, giảm nguy cơ mắc các vấn đề tâm lý như trầm cảm và lo âu.

Ngủ Đủ Giấc

Giấc ngủ đủ và chất lượng là yếu tố quyết định trong việc cân bằng nội tiết tố. Thiếu ngủ làm tăng cortisol và giảm nhạy cảm insulin, dễ gây kháng insulin, tăng cân, rối loạn hormone. Ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi, cân bằng nội tiết tố hiệu quả.

Mẹo cải thiện giấc ngủ

• Tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ ít nhất 30 phút.
• Tạo không gian yên tĩnh và tối trong phòng ngủ để có giấc ngủ sâu.

Bổ Sung Chất Xơ

Chất xơ hòa tan giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ cân bằng insulin. Khi được tiêu thụ, chất xơ sẽ lên men trong ruột kết, sản sinh axit béo chuỗi ngắn (SCFA) giúp giải phóng hormone Peptide YY (PYY) và GLP-1, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Thực phẩm giàu chất xơ

• Các loại rau, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn Trứng Đều Đặn

Trứng không chỉ là nguồn protein dồi dào mà còn hỗ trợ cân bằng nội tiết tố bằng cách điều tiết insulin và ghrelin. Ăn trứng vào bữa sáng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Kiểm Soát Căng Thẳng

Căng thẳng lâu dài gây mất cân bằng hormone, đặc biệt là hormone cortisol. Căng thẳng khiến cơ thể sản sinh cortisol, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và nhu cầu tiêu thụ các thực phẩm có hàm lượng đường và chất béo cao. Việc kiểm soát căng thẳng có thể thực hiện qua các hoạt động như thiền, yoga, hoặc nghe nhạc thư giãn.

Hoạt động giúp giảm căng thẳng

• Thực hiện thiền hoặc yoga mỗi ngày từ 10-15 phút.
• Dành thời gian để thư giãn và chăm sóc bản thân.

| Kanpo 206 – Điều hòa nội tiết, giảm đau bụng kinh, giảm mụn và bồi bổ tử cung. Hỗ trợ tuần hoàn máu, tiêu hóa và giảm phù nề. Chăm sóc sức khỏe nữ giới toàn diện!

Việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh sẽ giúp phụ nữ cân bằng nội tiết tố một cách tự nhiên và hiệu quả. Hãy áp dụng những phương pháp trên để cải thiện sức khỏe nội tiết tố và tận hưởng cuộc sống khỏe mạnh hơn mỗi ngày!

• About
• Latest Posts

Kotaro Chino

Tốt nghiệp Đại học Dược Toho vào tháng 4/2012, sau đó hoàn tất chương trình Khoa Dược vào tháng 3/2018. Bắt đầu làm việc tại Novonordisk Japan từ tháng 4/2018, rồi chuyển sang nhà thuốc FUNmacy vào tháng 9/2020. Từ tháng 4/2022, đảm nhiệm vai trò cố vấn tại MORI Healthcare, đóng góp vào lĩnh vực chăm sóc sức khỏe.

Latest posts by Kotaro Chino (see all)

• Bạch Phục Linh: Lợi tiểu và hồi phục dạ dày - January 13, 2025
• Hoàng Kỳ: Hồi phục sức lực và cải thiện sức khỏe - January 7, 2025
• Thương Truật: Cải thiện chức năng ruột và dạ dày - January 3, 2025