Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng đối với những người có mỡ máu cao. Vậy họ nên ăn gì và tránh ăn gì để giúp giảm mỡ máu hiệu quả?

Giảm Lượng Đường Tiêu Thụ Hàng Ngày

Đường là mối lo ngại lớn, đặc biệt đối với những người có mỡ máu cao. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên mỗi người nên tiêu thụ 6-9 thìa cà phê đường mỗi ngày. Tuy nhiên, hầu hết đều vượt mức này. Đường bổ sung thường có trong đồ ngọt, nước giải khát và nước ép trái cây đóng hộp. Khi tiêu thụ nhiều, đường dư chuyển hóa thành triglyceride, tăng mỡ máu và nguy cơ tim mạch. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate và ít đường bổ sung có thể giảm mỡ máu. Thay nước ngọt bằng nước lọc giúp giảm đến 29 mg/dL (~0,33 mmol/L) mỡ máu.

Thực Hiện Chế Độ Ăn Ít Carbohydrate

Carbohydrate dư thừa chuyển hóa thành triglyceride và tích trữ trong mỡ. Chế độ ăn ít carbohydrate giúp giảm mỡ máu hiệu quả. Nghiên cứu 2006 cho thấy, người ăn ít carbohydrate giảm mỡ máu cao hơn người ăn nhiều carbohydrate. Nghiên cứu 2003 so sánh, nhóm ăn ít chất béo giảm mỡ máu ít hơn so với nhóm ăn ít carbohydrate.

Tăng Cường Chất Xơ

Chất xơ có nhiều trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt. Chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm hấp thụ chất béo và đường, từ đó giảm mỡ máu cho người mỡ máu cao. Nghiên cứu cho thấy, khi chuyển từ chế độ ăn ít chất xơ sang giàu chất xơ, mỡ máu giảm đáng kể. Trong pha đầu, người ăn ít chất xơ tăng mỡ máu 45%. Khi ăn nhiều chất xơ, mỡ máu giảm xuống mức ban đầu.

Tránh Sử Dụng Chất Béo Dạng Trans

Chất béo trans, đặc biệt từ sản phẩm công nghiệp, rất hại sức khỏe, làm tăng mỡ máu. Nghiên cứu cho thấy người tiêu thụ nhiều chất béo trans có mỡ máu cao hơn rõ rệt so với người ăn chất béo không bão hòa.

Một nghiên cứu khác kéo dài ba tuần cũng cho thấy người dùng nhiều chất béo trans có mỡ máu cao hơn so với người dùng chất béo không bão hòa.

Ưu Tiên Chất Béo Không Bão Hòa

Chất béo không bão hòa, gồm chất béo đơn (trong dầu ô liu, hạt, bơ) và chất béo đa (trong dầu thực vật, cá dầu), giúp giảm mỡ máu và có nhiều lợi ích sức khỏe.

Hãy ăn thường xuyên các loại cá dầu như cá hồi, cá trích, cá mòi và sử dụng dầu ô liu. Chúng không chỉ giảm mỡ máu mà còn rất tốt cho tim mạch.

Thêm Các Loại Hạt Vào Chế Độ Ăn

Các loại hạt như hạnh nhân, hồ đào, óc chó, hạt điều, hạt mắc ca chứa nhiều chất xơ, axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa. Không chỉ giúp giảm mỡ máu, các loại hạt này còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Hạn Chế Sử Dụng Rượu

Rượu chứa nhiều đường và calo. Nếu không tiêu thụ hết, năng lượng chuyển hóa thành triglyceride. Triglyceride tích tụ trong tế bào mỡ, gây tăng mỡ máu. Nghiên cứu cho thấy uống rượu trung bình có thể tăng mỡ máu tới 53%, kể cả khi mỡ máu bình thường. Uống rượu vừa phải có thể giảm nguy cơ bệnh tim. Nhưng uống quá nhiều sẽ gây hại cho sức khỏe. Uống rượu quá mức không chỉ ảnh hưởng sức khỏe cá nhân mà còn gây tác động xấu tới xã hội và cộng đồng.

Kết Hợp Chế Độ Ăn Với Tập Luyện

Để giảm mỡ máu hiệu quả, ngoài chế độ ăn, người mỡ máu cao cần giảm cân nếu thừa cân, duy trì cân nặng lý tưởng và tập luyện đều đặn. Sự phối hợp này giúp đạt kết quả tối ưu trong giảm mỡ máu.

Kết Luận: Tuân thủ hướng dẫn về ăn uống và lối sống trên sẽ giúp giảm mỡ máu và cải thiện sức khỏe tổng thể cho người mỡ máu cao.