Chế độ dinh dưỡng giúp xương chắc, khớp khỏe mỗi ngày

Mục lục

Vì sao dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp?

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng quyết định sự phát triển và duy trì hệ xương khớp. Để xương có mật độ cao, chắc khỏe, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ canxi, vitamin D và protein. Thiếu hụt các dưỡng chất này có thể dẫn đến loãng xương, suy yếu khớp và dễ gãy xương.

Canxi – nền tảng cho hệ xương chắc khỏe

Canxi là khoáng chất thiết yếu trong quá trình hình thành và duy trì cấu trúc xương. Thiếu canxi trong giai đoạn phát triển có thể gây loãng xương về sau.

Các giai đoạn cần nhiều canxi:

Trẻ dưới 5 tuổi
Tuổi tiền dậy thì
Phụ nữ mang thai

Người trưởng thành cần khoảng 700mg canxi/ngày. Các thực phẩm giàu canxi nên bổ sung:

Sữa, phô mai và các sản phẩm từ sữa
Rau lá xanh: bông cải xanh, bắp cải, đậu bắp (không phải rau bina)
Đậu phụ, sữa đậu nành tăng cường canxi
Hạnh nhân, hạt vừng
Bánh mì làm từ bột có tăng cường canxi
Cá mòi, cá hồi (ăn cả xương)

Lưu ý: Dù rau bina có nhiều canxi nhưng chứa axit oxalic, làm giảm khả năng hấp thu.

Vitamin D – hỗ trợ hấp thu canxi

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và phospho – hai yếu tố quan trọng cho sự chắc khỏe của xương. Tuy nhiên, nguồn vitamin D chủ yếu đến từ ánh nắng mặt trời.

Thực phẩm chứa vitamin D:

Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi
Trứng
Ngũ cốc và sữa bột tăng cường
Gan

Trường hợp bị loãng xương, bác sĩ có thể kê thêm canxi và vitamin D bổ sung.

Protein – tăng độ rắn chắc của xương

Protein giúp hình thành cấu trúc xương. Thiếu protein sẽ làm giảm độ chắc khỏe, giảm hấp thu canxi và vitamin D.

Tuy nhiên, người lớn tuổi nên hạn chế protein quá mức vì dư thừa có thể làm tăng thải canxi qua nước tiểu.

Nhóm người có nguy cơ cao về xương khớp

Các nhóm nên được lưu ý:

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ bú mẹ hoàn toàn hoặc một phần
Người ít tiếp xúc ánh nắng
Người da sẫm màu (châu Phi, Nam Á…)
Phụ nữ mãn kinh (giảm estrogen làm loãng xương)
Người ăn chay, ăn thuần chay

Người ăn chay nên bổ sung canxi từ:

Đậu nành, đậu phụ
Hạt vừng
Ngũ cốc tăng cường
Trái cây sấy như nho khô, mận, sung, mơ khô

Ngoài ra, cần đảm bảo tiếp xúc đủ ánh nắng hoặc dùng thực phẩm bổ sung vitamin D.

Cẩn trọng với vitamin A liều cao

Một số nghiên cứu cho thấy dư thừa vitamin A (retinol) có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.

Người ăn gan thường xuyên hoặc uống viên bổ sung retinol nên:

Hạn chế ăn gan không quá 1 lần/tuần
Giữ mức retinol dưới 1,5mg/ngày
Đặc biệt lưu ý với phụ nữ mãn kinh và người già

Lời kết

Một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh sẽ giúp xương chắc khỏe từ nhỏ và duy trì lâu dài. Hãy đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ canxi, vitamin D và protein, kết hợp với hoạt động thể chất và tránh các yếu tố rủi ro (thuốc lá, rượu bia…) để giữ gìn hệ xương khỏe mạnh suốt đời.

About
Latest Posts

Kotaro Chino

Tốt nghiệp Đại học Dược Toho vào tháng 4/2012, sau đó hoàn tất chương trình Khoa Dược vào tháng 3/2018. Bắt đầu làm việc tại Novonordisk Japan từ tháng 4/2018, rồi chuyển sang nhà thuốc FUNmacy vào tháng 9/2020. Từ tháng 4/2022, đảm nhiệm vai trò cố vấn tại MORI Healthcare, đóng góp vào lĩnh vực chăm sóc sức khỏe.