Thiết Lập Lại Đồng Hồ Sinh Học Sau Kỳ Nghỉ Dài

Mục lục

Cách thiết lập lại đồng hồ sinh học cơ thể người

Đồng hồ sinh học có thể bị rối loạn nếu bạn nhận quá ít ánh sáng ban ngày. Thói quen tiêu thụ caffeine và thiếu vận động cũng khiến đồng hồ sinh học lệch nhịp. Dưới đây là cách giúp bạn thiết lập lại đồng hồ sinh học để ngủ ngon hơn.

Có thể thiết lập lại đồng hồ sinh học không?

Cơ thể con người có một “đồng hồ trung tâm” nằm trong não và nhiều “đồng hồ ngoại vi” ở các cơ quan khác.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí FASEB cho thấy đồng hồ ngoại vi có thể được đồng bộ hóa bằng glucocorticoid.

Con người vốn hoạt động vào ban ngày. Nếu thức đêm liên tục, nhịp sinh học sẽ bị rối loạn, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và chuyển hóa.

Theo Tiến sĩ Diane B. Boivin, một liệu pháp đơn lẻ không đủ để khắc phục sự gián đoạn nhịp sinh học. Cần phối hợp nhiều biện pháp khác nhau để điều chỉnh hệ thống này.

Glucocorticoid, đặc biệt là cortisol, được cho là yếu tố trung tâm điều chỉnh đồng hồ sinh học. Tuy nhiên, việc can thiệp bằng thuốc cần thận trọng vì nguy cơ tác dụng phụ.

Trong tương lai, người ta kỳ vọng sẽ kết hợp thay đổi thói quen, liệu pháp ánh sáng và dược lý để đồng bộ hóa đồng hồ sinh học toàn cơ thể.

Hoạt động của đồng hồ sinh học

Mỗi người đều có lịch trình sinh học riêng, quyết định khi nào cảm thấy buồn ngủ hoặc tỉnh táo.

Nhân siêu thần kinh (SCN) ở vùng dưới đồi điều khiển đồng hồ ngủ. Khi hoạt động bình thường, bạn sẽ buồn ngủ và tỉnh dậy vào cùng khoảng giờ mỗi ngày.

Yếu tố di truyền đóng vai trò nhất định. Ngoài ra, thói quen sinh hoạt và môi trường cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học.

Ánh sáng, nhiệt độ, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và hành vi phối hợp nhịp nhàng để duy trì lịch sinh học.

Cách thiết lập lại đồng hồ sinh học

Điều chỉnh thời gian ăn

Lịch trình ăn uống cũng ảnh hưởng lớn đến nhịp sinh học.

Bạn có thể:

Thử nhịn ăn khoảng 16 giờ khi cần thích nghi múi giờ mới.
Ăn bữa tối trước 6 giờ chiều và tránh ăn khuya.
Duy trì lịch ăn ổn định mỗi ngày để hỗ trợ đồng hồ sinh học.
Tránh ăn nhiều chất béo trước giờ ngủ.

Đi cắm trại

Một kỳ cắm trại ngắn ngày trong thiên nhiên giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học.

Bạn sẽ:

Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên suốt ngày.
Hạn chế tối đa ánh sáng nhân tạo và màn hình.
Tận hưởng không khí trong lành và vận động ngoài trời.

Chỉ sau một cuối tuần, bạn có thể thấy cải thiện rõ rệt trong thói quen ngủ.

Thiết lập lại thói quen ngủ

Một phương pháp khác là thức liên tục cho đến giờ ngủ bình thường kế tiếp.

Cách này được gọi là “làm mất ngủ có kiểm soát”. Nó thường được áp dụng trong liệu pháp chronotherapy điều trị rối loạn giấc ngủ.

Phương pháp này cần có sự giám sát của chuyên gia để đảm bảo an toàn.

Tiếp xúc với ánh sáng

Ánh sáng là yếu tố mạnh nhất điều chỉnh đồng hồ sinh học.

Các tế bào võng mạc phát hiện ánh sáng và gửi tín hiệu đến SCN để kiểm soát việc sản xuất melatonin.

Bạn nên:

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ngay khi thức dậy.
Hạn chế dùng màn hình điện tử sau 9 giờ tối.
Dùng rèm cản sáng hoặc bịt mắt để tạo bóng tối khi ngủ.

About
Latest Posts

Akita Mamoru

Năm 2014, tốt nghiệp khoa Ngoại, tiếp tục hoàn thành chương trình đại học Y Dược tại Nhật vào năm 2015. Sau đó, nhận bằng thạc sĩ và bắt đầu làm việc tại Viện Đại học cũng như các viện nghiên cứu liên quan. Năm 2016, gia nhập các tổ chức Phi Chính Phủ, tham gia tích cực vào các hoạt động tình nguyện y tế tại các quốc gia Đông Nam Á như Lào và Campuchia. Đến tháng 7/2019, chuyển đến làm việc tại Wi Clinic Tokyo và từ tháng 7/2021 đến nay, giữ vai trò Viện trưởng tại Kaleida Clinic, đồng thời là bác sĩ cố vấn cho Mori Healthcare.